在跑步机上进行拉伸可以帮助放松肌肉，减少酸痛，并提高运动后的恢复效率。以下是一些在跑步机上进行拉伸的步骤和技巧：
上跑步机前的拉伸动作
额头贴在手背上
右腿屈膝，左腿伸直，控制身体尽量前倾，保持脚掌平贴地面，双脚稍微内收。保持15秒左右，换另一侧练习。
单腿站立
右腿向右弯曲，右手扶住右脚向臀部施压。保持5-10秒，换另一侧练习。
弓箭步下蹲
拉伸腿部后侧韧带。保持10-15秒，换另一侧练习。
站姿手臂拉伸
右臂上抬，左手自然抱住右肘，下压。保持10-15秒，换另一侧练习。
站姿肩上提
身体不动，双肩上提，每次约保持5秒。
下跑步机后的拉伸动作
坐姿抱脚
双脚合十，双手抱住脚背，上身由髋部开始慢慢下压，保持轻松拉伸5-15秒。
坐姿侧身拉伸
左腿伸直，右腿屈膝，右脚放于左腿左侧，双手放于右腿膝盖处，向左施压。保持5~15秒。
仰躺拉腿
右腿屈膝上提，然后双手握住右膝，慢慢将右腿拉向胸部，保持5-15秒。
仰躺全身外展
双腿屈膝打开，脚掌贴地。十指交叉于脑后，用力慢慢拉起头部和颈部，保持5-15秒。
侧卧拉腿
右手托起头部，左手握住右脚脚背，慢慢拉向背部，同时，右脚向相反方向拉动，保持轻松的拉伸姿势10秒。
其他拉伸技巧
动态拉伸
不需要很剧烈，但是各个部位的肌肉都要训练到位，可以甩手臂、抖腿、扭腰等。
利用工具拉伸
如泡沫轴、滚筒等，将要拉伸的部位反复在滚筒上摩擦，以达到更深层次的拉伸效果。
注意事项
热身和冷却
上跑步机前要做热身活动，如压腿、蹲下、拉伸肌肉、屈伸关节等，以提高肌肉的韧性，使肌肉更加柔软。
跑步后的拉伸是静态拉伸，拉伸肌肉，静止15秒以上。
避免立即停止
跑步之后，不能立刻停下来，一定要先慢走一会，大概持续五分钟左右，让身体慢慢平静下来，呼吸逐渐调整到平稳状态，再选择进行拉伸。
通过以上步骤和技巧，可以在跑步机上进行有效的拉伸，帮助肌肉放松，减少运动后的酸痛，并提高运动表现。
