跑步后的拉伸动作可以帮助放松肌肉、促进乳酸排出和加速恢复。以下是一些针对跑步后拉伸的建议：
大腿前部股四头肌拉伸
站立位，一侧腿向后弯曲，用手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，感受股四头肌的拉伸，保持15-30秒。
大腿后部股二头肌拉伸
仰卧位，双腿伸直，将一侧腿抬起，用双手抱住大腿，尽量将大腿拉向胸部，保持15-30秒。
小腿拉伸
面对墙壁站立，双手撑墙，一侧腿向前迈，形成弓箭步，后侧腿伸直，脚跟踩地，感受小腿后侧的拉伸，保持15-30秒。
臀部拉伸
仰卧位，双腿屈膝，将一侧腿搭在另一侧腿上，双手抱住下方腿的大腿，将其拉向胸部，感受臀部的拉伸，保持15-30秒。
迈步式
双腿并拢站立，双手放置在髋两侧或头后方。一条腿屈膝前迈，做弓箭步，前腿屈膝至大腿与地面平行，然后前腿发力上推身体，使身体还原至初始位置。换另一条腿进行。
交叉式
双腿并拢站立，双手放在髋两侧。右腿向左斜后方迈一大步，屈双膝下蹲，至前腿大腿与地面平行后前腿发力推动身体还原至初始位置，再换边进行。
行走式
双手在体侧自然摆动。右腿向前迈一大步，同时左腿膝盖落地。胸口打开，背部挺直，屈双膝，髋关节向下。右腿发力上蹬，将左腿向前带。另一条腿前迈，交替换边进行。这个动作建议可以多练习几次，可以很好的激活核心，拉伸屈髋肌群。
拉腿向后
单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
扶墙弓箭步
距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15~30秒；两腿交换进行。
这些拉伸动作可以帮助你全面放松腿部肌肉，减少跑步后的疲劳感。建议每次跑步后进行这些拉伸，以帮助身体更好地恢复。
