跑步前的提拉动作主要是为了预防运动损伤，提高肌肉的柔韧性和关节的活动范围。以下是一些有效的提拉动作：
大腿前侧拉伸
站立位，一手扶墙，另一腿向后屈膝，用手握住脚踝，尽量让脚跟靠近臀部。
小腿拉伸
站立位，一脚向前迈出，脚跟着地，脚尖指向前方，然后身体前倾，感受到小腿后侧的拉伸感。
臀部拉伸
坐姿，一腿伸直，另一腿弯曲横放在伸直腿上，身体前倾，感受臀部的拉伸。
腰部拉伸
站立位，双手抱住膝盖，慢慢下蹲，感受腰部的拉伸。
三头肌的拉伸
保持拉伸姿势20秒，每只手臂拉伸2次。
胸部和二头的拉伸
这个动作可以重复做20次，或者直接保持姿势20秒，也称为扩胸运动。
拉伸腿部后侧
保持拉伸姿势20秒，做2次，这个动作还可以提高身体的柔韧性，使身体更灵活。
大腿内侧的拉伸
保持拉伸姿势20秒，做2次，这个动作可以拉伸到大腿内侧，让腿部线条更好。
综合拉伸
保持拉伸姿势20秒，做2次，这个动作可以拉伸到多个部位，同时锻炼身体的柔韧性，核心稳定能力等综合素质。
脚尖走路
站立之后，将脚跟翘起，用脚尖支撑身体，此时能感受到小腿肌肉的拉伸。然后用脚尖向前走路，坚持30秒钟。
脚跟走路
站立之后，将脚尖翘起用脚后跟支撑身体。然后用脚跟向前走路，坚持30秒钟。也可以和第一项练习交替进行，用脚尖走两步之后再用脚跟走两步，如此交替练习。
提踵
站在一个台阶边缘，将脚的后半部分悬空。然后抬起脚跟，用脚尖支撑着身体。再缓慢的将脚落下，直到脚跟低于台阶。如此重复练习12次。
站姿屈膝拉伸
摆好站姿，将左脚向前迈一步，膝盖略微弯曲。身体稍微向前倾斜，保持背部挺直。然后将右膝盖略微弯曲，右脚始终贴紧地面，能够感受到右小腿肌肉的拉伸。保持这个姿势45-60秒钟，再将左右腿交换练习。
面墙拉伸
双脚与臀部同宽，面向一堵墙而站立，将左腿向前迈一步。双手扶墙，掌心贴紧墙面，身体前倾。
踢腿动作
站立时将一条腿摆向外侧，在另一条腿前摆向身体的另一侧，每条腿重复十次后换另一条腿，如果身体感觉摇晃可以抓住一个固定的物体。
踢臀动作
挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部，当动作变得熟练时可以尝试边慢跑边踢，每踢一下换一边，每边重复十次。
踢毽式
就像踢毽子一样将左腿提起膝盖弯曲向外，试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不要向前翻，一边重复十次后换另一边。
剪蹲行走
大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后，后膝垂向地面，身体重心降低，上身保持直立，收紧腹部肌肉，每迈一步换一边，每边重复十次。
这些拉伸动作可以帮助你在跑步前放松肌肉，提高心率、体温及血流量，从而有利于后面跑步动作的进行，并减少运动损伤的风险。建议每个动作持续15至30秒，重复2至3次。
