大体重跑步前的热身应该充分且全面，以减少受伤风险并提高运动表现。以下是一些针对大体重跑步者的热身建议：
热身时间
跑步前热身5-10分钟，可以选择散步或超慢跑。
动态热身
上肢和胸廓：先做3次小幅度扩胸，再做一个较大幅度扩胸并充分伸展胸廓，配合呼吸，伸展时缓慢吐气，到终末端时可以维持3-5秒，做8-10次。
大腿后侧：在行进间边走边做，一只脚全脚掌着地，另一只脚后跟着地落于在做动作过程中感受缓慢的牵伸，可减少在跑步过程中出现大腿后侧拉伤的概率，左右侧做完算一次，做8-10次。
髋关节：模拟跑步运动中对髋关节屈伸的要求，左右侧做完算一次，做10-12次。
大腿前侧：单脚支撑，同侧手伸展，对侧手抓对侧脚踝进行纵向伸展，伸展时踮脚，可以想象自己像一张弓被拉开，感受大腿前侧肌肉的动态牵拉，左右侧做完算一次，做10-12次。
踝关节：模拟跑步中的脚步节奏，屈髋屈膝，双脚尖点地，快速踏步，手臂跟随自然摆动15-20秒，做2-3组。
其他热身动作
高抬腿：激活腿部肌群、髂腰肌，建议次数/时间：20秒。
后踢腿：激活大腿前侧肌群，建议次数/时间：20秒。
弓箭步接上半身旋转：激活大腿、背部肌群，建议次数/时间：10次。
侧压腿：激活内收肌、髋部，建议次数/时间：10次。
侧身旋转跑：激活髋部、臀部、内收肌、踝关节，建议次数/时间：左右各20秒。
直腿高抬：激活大腿后侧肌群、腘绳肌，建议次数/时间：20次。
注意事项
热身动作要缓慢、平稳，避免突然加大运动量。
热身时保持身体温暖，避免肌肉僵硬。
根据个人身体状况和运动经验，适当调整热身动作和强度。
通过以上热身方法，大体重跑步者可以有效减少膝关节和其他部位的压力，预防运动损伤，并提高跑步表现。
