徒手跑步主要是锻炼腿部肌肉，而二头肌是手臂肌肉，两者并不直接相关。如果你想锻炼二头肌，可以尝试以下方法：
俯卧撑：
俯卧撑是一种非常有效的锻炼二头肌的方法。你可以选择标准俯卧撑、膝盖着地俯卧撑或墙壁俯卧撑等不同方式进行锻炼，根据自己的体能水平选择合适的难度。
引体向上：
引体向上是锻炼二头肌的经典动作，通过背部和手臂的力量将身体拉起。你可以选择横杠或单杠进行引体向上，根据自己的力量水平选择次数和组数。
哑铃飞鸟：
哑铃飞鸟可以锻炼二头肌的伸展和收缩能力，每次坚持3分钟左右，可以有效增强二头肌的力量。
靠墙俯身大腿二头弯举：
这个动作利用大腿作为阻力来源，进行抗阻训练，能够增强二头肌的力量和耐力。
侧卧弯举：
躺在地上，向一侧倾斜，用一只手勾住大腿，另一只手举在空中，然后利用二头肌的力量将身体拉起。
拉伸：
锻炼完二头肌后，进行适当的拉伸可以帮助肌肉恢复，防止肌肉紧张和受伤。你可以尝试将一只手臂伸直，双臂由同侧抬起，直到手臂与肩处于水平面，掌心向上，与另一只手反向握起，并向下用力。
通过以上方法，你可以有效地锻炼二头肌。建议每天进行这些锻炼，并注意饮食的配合，如补充蛋白粉等，以促进肌肉的生长和恢复。
