长期跑步循序渐进的方法如下：
制定合适的锻炼计划
开始跑步前，进行全面的身体检查，了解自己的体质状况。
初学者可以先制定8周的锻炼计划，逐渐增加跑步距离和速度。例如，前两周可以采用走跑交替的方式，每周锻炼3~4次，距离控制在1000~3000米；接下来的6周改为慢跑，距离从2000米增加到4000米，速度从100米/分提高到130米/分，时间从20分钟延长到30分钟，每周锻炼4~5次。
选择合适的装备
根据自己的足型和体重选择合适的跑鞋，以减少运动损伤的风险。
穿着透气、吸汗、速干的跑步服装，以提高舒适度。
控制跑步强度
通过心率监测来控制运动强度，一般保持在最大心率的60%-80%之间。
避免过度疲劳，给身体足够的恢复时间。
注意休息与恢复
每周至少安排1-2天的休息日，进行低强度的活动，如散步、拉伸或瑜伽。
确保充足的睡眠，帮助肌肉修复和缓解疲劳。
加强核心力量和交叉训练
通过核心力量训练和全面的肌肉力量训练，提高跑步效率。
进行交叉训练，如游泳、骑自行车等，以增强全身肌肉和关节的稳定性。
科学安排跑步计划
初学者可以从每次跑步20分钟开始，逐渐增加到30分钟，再逐步增加距离。
可以采用间歇跑的方式，即快跑和慢跑交替，帮助身体逐渐适应。
保持热情和耐心
定期参加一些路跑赛事，作为对自己的奖励，保持对跑步的热情。
循序渐进，不要急于求成，避免过度训练和运动损伤。
通过以上方法，可以有效地循序渐进地提高跑步能力，同时保持身体健康，避免运动伤害。
