上夜班时安排跑步需要特别注意时间和身体反应，以确保既能达到锻炼效果，又不影响睡眠。以下是一些建议：
晚饭一小时后跑步
饭后一小时进行跑步，可以避免饭后立即运动对胃造成负担，同时也有助于消化和吸收。
选择合适的时间段
如果可能，尽量在下午四五点进行跑步，这样跑步后可以直接休息，准备睡觉。
如果必须在晚上跑步，建议在晚饭后一小时进行，且跑步时间不宜过长，以免影响睡眠。
注意饮食和水分补充
跑步前应适当进食，选择容易消化、吸收的食物，如面包、香蕉等碳水化合物，以补充体能。
跑步前1小时吃完饭，并补充200~300毫升的水分，运动饮料也是不错的选择。
控制跑步量和强度
由于夜班后身体已经较为疲劳，跑步的量和强度应适当减少，配速要放慢。
如果感觉身体状态不佳，可以缩短跑步时间或仅进行轻度活动。
确保安全
夜间跑步时，应随身携带手电筒，穿色彩鲜艳的衣服或反光条的运动外衣，确保别人能看见自己。
选择熟悉的路进行锻炼，避免在不太熟悉的环境中跑步。
注意身体反应
跑步时根据身体反应随时调整，如感觉不适，可以适当减少运动量或停止运动。
跑步后应适当休息，避免立即入睡，以免影响消化和睡眠质量。
综上所述，上夜班时安排跑步的最佳时间段是晚饭后一小时，且跑步时间不宜过长。同时，注意饮食和水分补充，控制跑步量和强度，确保安全，并根据身体反应随时调整。
