想要在跑步中跑得更快且跑得更久，可以遵循以下建议：
坚持力量训练：
力量训练能够增强肌肉，提高跑步的爆发力和耐力，同时保护关节。重点锻炼小腿、大腿、臀部、腰部和腹肌等核心肌群。
采用渐进式训练：
逐步增加跑步的里程和强度，避免过度训练和受伤。可以通过增加跑步的时间、距离、速度和坡度来实现。
核心肌群训练：
强健的核心肌群有助于保持身体平衡和稳定性，从而提高跑步的持久力。可以进行针对性的核心训练，如仰卧起坐、平板支撑等。
交替锻炼：
通过其他有氧运动如游泳、骑自行车或椭圆机训练，改善心肺功能，增加全身耐力，减少跑步的单调感。
正确的跑步姿势：
保持上身放松，肩膊朝正面，手臂自然摆动，双腿跟随手臂节奏，脚掌整个着地，视线注视前方，呼吸均匀。
呼吸训练：
采用腹式呼吸，通过鼻子呼吸以过滤空气中的杂质和温暖空气，减少对肺的伤害，提高跑步的持久力。
合理安排训练计划：
制定适合自己的训练计划，包括跑步时间、距离、速度和休息时间，避免过度训练。
合理饮食和休息：
补充足够的水分、碳水化合物、蛋白质和维生素，保证充足的睡眠和休息时间，以帮助身体恢复和提高运动表现。
间歇训练：
通过交替高强度和低强度的跑步来提高速度和耐力，例如进行200或300米的短跑冲刺，然后慢跑恢复。
选择合适的装备：
穿着舒适的运动鞋和运动服，以提高跑步的舒适度。
通过以上方法，可以逐步提高跑步的速度和耐力，使跑步变得更加高效和持久。
