要提高跳远和跑步的成绩，可以从以下几个方面入手：
完善技术动作
跑步：保持正确的摆臂、脚掌着地、弯道跑和呼吸配合。前倾身体，保持双膝微屈，头顶高度比平时站立时低2~3英寸，步幅要小，脚前掌着地，节奏要快。
跳远：良好的助跑速度（包括助跑距离、节奏、最后三步的快速果断攻板），合理的起跳角度，空中动作和落地技术动作。
加强肌肉力量训练
跑步：加强上下肢、躯干和腰腹部等深层核心肌肉的训练，如腰腹肌力量训练，有利于上下肢力量的传导。
跳远：重点训练腿部的弹跳力，利用自身体重和负重进行训练，同时加强其他部位的肌肉力量训练。
制定训练计划
跑步：制定全面科学的训练计划，常年坚持，成绩会不断提升。
跳远：结合专项特点设计练习距离和时间，进行跳深练习、跨跳练习和速度练习，每周安排两次左右的体能训练。
提高爆发力和协调性
爆发力：通过高抬腿、收腹跳、深蹲和跳绳等动作提升爆发力。
协调性：通过辅助训练如蹲跳起、蛙跳、单脚交换跳和蹍跳步等提高身体的协调性。
掌握呼吸技巧
跳远：在跳之前进行深呼吸，帮助身体放松，增加肌肉的供氧量，从而更好地完成跳跃。
热身和拉伸
跳远：跳远前一定要热身，充分准备活动，以提高肌肉的温度和灵活性。
心理调节
保持积极的心态，增强自信心，通过反复练习和调整，逐步改进技术动作，提高运动表现。
通过以上方法的综合应用，可以有效提高跳远和跑步的成绩。建议在训练过程中，保持耐心和恒心，不断调整和改进，以达到最佳效果。
