不良人跑步时，可以采取以下技巧来改善跑步姿势和效率：
保持自然上身姿势
肩膀放松，双手轻松摆动，手肘弯曲90度，避免紧握拳头。这样有助于全身放松，使身体更加灵活。
控制重心
保持身体重心在脚下，尽量减少上下起伏。可以想象自己是在进行轻微的前倾，重心略微向前，帮助你更有效地前进。
合理的腿部运动
腿部动作应自然放松，避免僵硬或代偿动作。腿与地面的距离应保持在正常的步幅之内，避免多余的能量浪费。
呼吸节奏与步伐
找到适合自己的呼吸节奏，通常建议以2-3步为一个呼吸周期，即每2-3步吸气一次，以达到良好的心肺功能。
抬头挺胸
保持上身挺直，有助于改善呼吸和防止驼背。抬头挺胸还能给予人动力，鼓励人坚持跑步。
摆臂动作
摆臂动作幅度不宜太大，要保持身体平衡，使身体自然摆动。摆臂时不要露手肘和后手，以符合运动韵律。
落地缓冲
跑步时尽量用全脚掌着地，落地时声音要大，最好中位脚先着地，然后再到脚掌，以保护膝盖。
热身与拉伸
在跑步之前进行充分的热身运动，帮助肌肉和关节得到充分的锻炼，避免运动过程中的过度劳损和拉伤。跑步结束后进行拉伸，避免肌肉过于紧张。
循序渐进
跑步训练应循序渐进，不要急于求成。根据自己的体力和训练目标，制定合理的跑步计划，避免过度训练导致的身体伤害。
选择合适的跑鞋
选择一双能够适合自己的跑鞋，以减少跑步过程中的不适和受伤风险。
通过以上技巧的练习和应用，不良人可以改善跑步姿势，提高跑步效率，减少受伤风险，从而更好地享受跑步带来的健康和乐趣。
