要提高400米跑步成绩，可以从以下几个方面入手：
热身和准备活动
热身运动非常重要，可以预防肌肉拉伤，提高身体温度，使肌肉活跃，降低呼吸困难。
准备活动包括慢跑、拉伸、加速跑等，可以帮助身体进入运动状态。
合理分配体力
400米跑需要合理分配体力，避免在最后阶段乏力。通常在100米和200米时保持较高速度，在300米时开始加速，最后100米全力冲刺。
起跑时要抢占有利位置，避免在起跑阶段被对手甩在后面。
技术训练
起跑时脚尖着地，重心前移，然后调整呼吸，集中注意，一听到枪声，就奋力开跑。
在弯道时，尽量保持与对手一定范围内的距离，不要用全速，以适应赛场的紧张气氛和突然剧烈运动带来的不适。
直道跑时保持匀速前进，注意节奏，避免低头弯腰，保持身体平衡。
呼吸方法也很重要，可以采用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸的方法，保持呼吸深度。
力量和爆发力训练
加强下肢肌肉力量，特别是腿部和臀部肌肉爆发力训练，如蹲跳和抱跑，可以增强起跑和冲刺能力。
强化核心肌群，提高身体的控制和稳定性，对400米跑步成绩有积极的影响。
上肢力量训练也很重要，可以提高摆臂技术和跑步效率。
心理准备
400米是一项具有挑战性的比赛，需要坚强的意志和专注力。培养积极的心态，设定合理的目标，并在比赛中保持专注，可以帮助克服疲劳和困难。
饮食和休息
保持健康的饮食和充足的休息对提高400米跑步成绩很重要。要确保摄入足够的营养和水分，合理安排训练和休息的时间，避免过度训练和疲劳。
专项训练
可以采用途中跑技术训练，就是两脚前后开立，重心在前脚，原地前后摆臂练习。等摆臂技术提升后，在进行反复跑练习，要求跑时动作放松，协调。
进行间歇训练，如短距离高速冲刺，可以提高速度和耐力。
通过以上方法的综合训练，你的400米跑步成绩应该会有所提高。建议从基础训练开始，逐步增加训练强度和难度，同时注意身体恢复和营养补充。
