有氧跑步心率训练的方法如下：
了解最大心率
最大心率可以通过公式 `220 - 年龄` 来计算。例如，一个30岁的人的最大心率大约是190次/分。
确定训练心率区间
低强度有氧：心率在最大心率的50%至60%之间，适合进行轻松聊天等较为轻松的活动。
中强度有氧：心率在最大心率的65%至70%之间，这是进行持续跑步训练时的推荐心率区间。
高强度有氧：心率在最大心率的70%至80%之间，适合进行快跑等高强度训练。
极高强度有氧：心率在最大心率的80%以上，但不超过最大心率，适合进行高强度间歇训练。
制定训练计划
持续跑：每周5次跑步训练中，至少3次为常规强度有氧训练，心率控制在150-155次/分。
快跑：心率在170-175次/分，训练强度达到最大摄氧量80%。
慢跑：心率在140次/分以下，强度较低，适合进行轻松的有氧代谢训练。
变速跑：结合快跑和慢跑，心率在不同阶段有所变化，例如，开始以134次/分跑5公里，然后加速至153次/分跑3公里，再慢跑3公里。
间歇跑：在高强度跑步和低强度慢跑之间交替进行，刺激心肺系统。
使用监测设备
可以通过智能手环或智能手表等设备来监测心率，确保训练过程中保持目标心率区间。
注意训练强度和休息
在进行心率训练时，要注意不要过度训练，适当休息和营养补充，避免突然停止运动。
通过以上方法，可以根据个人的身体状况和训练目标，选择合适的心率区间进行有氧跑步训练，以达到提高心肺功能、增强有氧代谢能力和减少体脂等效果。
