在跑步时补充水分是非常重要的，以下是一些建议：
放慢脚步喝水
在跑步中补充水分时，如果怕被呛，最好的办法是放慢脚步，但不停步，切忌牛饮，喝水每次要少量。
使用专业水袋
如果你经常要进行长距离的跑步活动，可以考虑买个专业水袋来用。这种水袋有内置水囊，看起来像个背包，有一条长长的饮水管子露在外面，方便在跑步过程中随时补充水分。
补充常温水或运动饮料
补充常温水，通过排汗来散热。如果拿到冰水，可以放在脑门或颈部帮助冷却，等水温合适时再行饮用。运动时会大量出汗，出汗时大量电解质（钾、钠、钙等）会随着汗液流失，因此建议适当摄入运动饮料。
避免在跑步中大量饮水
如果跑步速度较快，尽量不要在跑步中喝水，可以提前喝一点水后再进行跑步。如果需要身体不适，最好在跑的过程中将水淋在身体上，给身体降温，减少水分的流失。
跑步后适量饮水
跑步结束后不要马上喝水，需要等到身体稳定下来之后再适当喝水。如果跑完马上喝水，对身体的影响不好，尤其是心脏的压力。另外，不要喝太凉的水，以免刺激身体，引起不适或疼痛。
携带便捷的水源
可以选择携带手持水瓶、腰包或背包、跑步腰带等便捷的水源，以便在跑步过程中随时补充水分。
提前规划饮水点
在比赛或长距离跑步前，仔细研究赛道地图，了解取水点的位置，以便在需要时停下来补充水分。
注意饮水的温度
如果跑步时长在1小时以内，只喝开水或纯净水就够了。如果跑步时间在60—90分钟，且遇到湿热天气，建议喝水+电解质。如果跑步时间在90—120分钟，建议喝水+碳水化合物+电解质。
综上所述，跑步时补充水分应以少量多次为原则，选择适合的水源和便捷的携带方式，并根据跑步的时长和环境条件适当调整饮水的内容和方式。
