跑步时的手上动作主要有以下几种练习方法：
掌心朝向
跑步时手臂摆动的方式一般是与身体呈现90度角，然后手掌朝向自己的脚趾。
在摆动过程中可以不断地活动手臂，能够促进手臂的血液循环，缓解手臂酸痛的症状。
手掌朝上
在跑步过程中，手掌朝上，手臂没有支撑，也没有肩膀的支撑，此时手臂会处于紧握的状态。
通过手掌朝上的方式进行摆动，能够锻炼手臂肌肉，提高手臂的协调能力。
前臂摆动
在跑步过程中，手臂摆动的方式是与身体呈现90度角，然后手臂摆动，身体前倾，能够与地面呈现一个大致的角度。
在此期间可以不断地活动前臂，能够起到锻炼前臂肌肉的作用。
摆臂练习
摆臂时应以肩关节为运动轴，以此带动双臂的整体摆动，不要将肘关节作为运动轴。
上臂不动，仅小幅度摆动前臂。双臂在向前摆动时，幅度可以略小一些，手臂运行的方向要稍稍向身体内侧偏斜；但不要超过人体的中心线位置。
手臂向体后摆动的幅度和角度要适当加大一点。同时，两臂摆动时要有一定的力度和节奏，这样双臂在跑动中，才能起到驱动和平衡的作用。
动力伸拉
抬肘摆臂：两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
撑壁提踵：面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
手持哑铃的练习
站姿哑铃肱二头肌交替弯举：站立时握住哑铃，重复地进行弯举，感受肱二头肌的发力。
仰卧哑铃肱三头肌伸展：仰卧于平椅上，双脚置于地面，上半身保持平稳。双臂分开与肩同宽，手肘弯曲呈90度角。双手手掌朝内，各握一个重量合适的哑铃。前臂完全伸直。抵抗阻力缓慢降低手臂的高度回到起始姿势。
其他辅助练习
手蹬：模拟蹬自行车。
展翅：练习者可以站立，身子微前倾，双臂像鸟儿展翅一样扇动。
抛球：将橡皮球尽力抛向空中，然后再稳稳接住，或者将球掷向墙壁，弹回时接住。
通过以上练习，可以有效提高跑步时手臂的协调性、力量和灵活性，从而提升跑步的整体效果。建议在跑步训练中结合这些练习，以达到更好的锻炼效果。
