跑步前的热身运动可以包括以下步骤：
膝关节活动
半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动10次，然后逆时针扭动10次。
两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
髋关节活动
两腿交替进行高抬腿，各进行20次。
左腿向前跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，保持20秒。
压腿
放松双肩和背部，一只腿迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完10次后，换另一腿继续。
左腿向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧，尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。
转体
伸直两手，身体左右转动活动腰部。
脚活动
站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。
其他拉伸动作
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头部分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍，幅度由小到大，充分活动。
扩胸运动，左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
肩部运动，左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
腰腹运动，听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
动态拉伸
手腕脚裸关节活动。
肩关节环绕。
交替抱膝。
弓步走。
其他热身动作
原地快速小腿跑抖腿、高抬腿、波比跳等动作，促进血液循环，调动全身的肌肉。
小跨步训练。
深蹲踮脚，提高关节润滑，强化关节，预防受伤。
开合跳，快速提高心率，提升身体敏捷性。
通过以上步骤的热身，可以有效唤醒跑步所需的肌肉，活动各个关节，降低受伤风险，使身体逐渐进入运动状态。
