新手跑步竞速的练习方法如下：
短距离冲刺训练
在轻松跑几圈后，进行几次短距离冲刺训练，距离大约100米长。
从慢跑开始，逐渐达到最大速度的95%，保持该速度2秒钟，然后减速直至停止。
大步走大约需要20到25秒，之后步行一分钟，再准备下一次冲刺。
迷你间歇训练
以平时跑5KM的速度代替6 x 800米，以平时能坚持跑20分钟的速度运行5 x 400米，以平时跑10KM的配速进行6×30秒的山坡重复跑。
每种情况下，重复次数和每次重复的距离都可以减少，但保证速度相同，每完成一组适当休息。
松弛要有度，学会间歇训练
时间间隔训练和节奏跑步将推动身体和速度达到新的极限。
比如，花3分钟低强度跑步，然后1分钟高强度跑，逐渐重复训练。
加快步伐
加速跑一两分钟，然后慢慢恢复到正常步伐，在60分钟的跑步过程中执行5到10次。
及时补充能量
肌酸和复杂碳水化合物的组合提供跑步期间所需的能量和耐力，锻炼前1个半小时补充营养和能量。
保持连贯
坚持每周至少跑两次，哪怕一周只能跑两次，也要保持连贯性，避免长时间休息。
逐步增加强度和距离
按照每周跑距增幅不超过10%的规则，连续增加三周后，在第四周略微缩短距离。
每周一次长跑
选择一天，比平时跑得远一些，比如平时每次跑30分钟，长跑时延长到40分钟。
加入速度训练
每周进行一次法特莱克训练，有助于提升速度。
补足能量
确保肌肉获得充足的均衡营养，以支持更快的速度和更久的耐力。
直道跑，弯道走
在跑道上，直道上全力奔跑，弯道上步行，连续做两次，每跑一圈补充水分。
改变频率
在简单、中等、快速三个档位中切换，3到5分钟步行作为热身，然后依次进行简单、中等、快速跑，每个档位持续2-3分钟。
匀速跑
绕跑道跑三圈，尽量用相同的速率跑，误差在正负5秒内。
长距离跑
在快精疲力尽时，提前进入走的环节，并顺势把跑步环节一分为二，比如跑20秒，走一段时间，再跑。
从“舒适跑”起步
初学者从舒适跑开始，即跑得轻松自在，速度稍缓无妨，关键是跑步过程舒适无痛苦，每次跑20 - 30分钟，每周3 - 4次。
以“跑走交替”提升耐力
例如跑3分钟，走2分钟，循环20 - 30分钟，待身体适应后，再渐次缩减走的时间。
通过以上方法，新手可以逐步提升跑步速度和耐力，最终实现更好的竞速表现。建议在训练过程中，注意身体反应，避免过度训练，并在必要时休息和恢复。
