在操场跑步前后进行适当的拉伸运动，可以帮助提高肌肉的柔韧性和关节的活动范围，减少运动损伤的风险。以下是一些跑步前后的拉筋方法：
跑步前的拉筋
大腿前侧拉伸
站立位，一手扶墙，另一腿向后屈膝，用手握住脚踝，尽量让脚跟靠近臀部。
小腿拉伸
站立位，一脚向前迈出，脚跟着地，脚尖指向前方，然后身体前倾，感受到小腿后侧的拉伸感。
臀部拉伸
坐姿，一腿伸直，另一腿弯曲横放在伸直腿上，身体前倾，感受臀部的拉伸。
腰部拉伸
站立位，双手抱住膝盖，慢慢下蹲，感受腰部的拉伸。
背部拉伸
双脚打开与肩同宽，两手反向交叉，以腹部为轴心，身体往左（右）侧倾斜，拉伸右（左）侧背部肌肉。
肩后束拉伸
双脚打开与肩同宽，左（右）臂伸直，用右（左）手卡住左（右）臂肘关节，将左（右）臂向后牵拉。
腿部后侧拉伸
右（左）腿弯曲，两手扶膝，左（右）腿伸直，勾脚尖，腰背挺直，向下俯身。
腿部前侧部拉伸
右（左）腿屈膝，大小腿折叠，左（右）手抓右（左）脚踝，将右（左）脚跟靠近臀部。
韧带拉伸
两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直，试着用手摸脚或身体贴向双腿。
跑步后的拉筋
全身放松
站直并稍微抬起一个脚，让另一个脚的脚跟触地，从而达到全身放松的目的。
臀部拉伸
将一只脚放在半米高的物体上，通过前腿的体重向下弯曲并伸展后腿的臀部肌肉。
腓肠肌拉伸
将一只脚后脚跟放在地面上，前脚抬起来，重心转移到前脚，直到出现紧绷感。
大腿伸展
将双脚并拢，向前迈一步来拉伸大腿前部肌肉，然后将前膝向下弯曲。
背部伸展
通过站立或坐立的位置，并将手臂抬起来，不断向上拉伸伸展背部。
坐姿腘绳肌拉伸
坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧，双手前伸够左脚脚尖。
坐姿髋外展肌拉伸
坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，右腿屈髋屈膝，将右脚放在左膝外侧。
股四头肌拉伸
跪坐姿，双手撑地，左腿屈膝至身体前方，右腿向后伸直且尽量贴紧地面，右手抓住右脚脚踝。
扭转拉伸
平躺在垫上，双腿伸直，右腿屈曲，双臂自然放于身体两侧，右腿屈膝屈髋向上抬起。
建议
拉伸时动作要缓慢，避免用力过猛导致肌肉拉伤。
每个拉伸动作持续15至30秒，重复2至3次。
在跑步前后进行拉伸，可以有效预防运动损伤，提高运动表现。
通过以上方法，可以在操场跑步前后进行有效的拉筋，保持身体健康和运动安全。
