有氧跑步的时间分配应根据个人的运动习惯、健康状况和锻炼目标来决定。以下是一些常见的时间分配建议：
初学者或长时间不运动的人群
建议从每次30分钟左右的有氧跑步开始，并注意控制跑步速度，避免过快。
每周能坚持运动3~4次的人群
可以选择每次60分钟左右的中低配速跑步，这样既能起到锻炼作用，又能避免机体过于疲劳。
长期进行高强度系统锻炼的健身人群或运动员
由于耐力较高，可以进行每次60分钟左右的有氧跑步，有助于提高运动效果和训练效果。
一般人群
研究表明，适用于大多数人群的有氧跑比例大致在每周150到300分钟，具体时间取决于个人的健康状况及锻炼目标。例如，想要减脂的人群可以选择每周进行5次，每次30到60分钟的有氧跑。
早上跑步的人群
有人认为早上是跑步的最佳时间，尤其是经过大半天日常的工作后，此时心率、血压趋于平稳，适合进行剧烈的有氧运动。早上5点到6点左右是许多人选择的跑步时间。
晚上跑步的人群
晚上也是进行有氧跑步的好时间，尤其是对于工作日时间紧张的人群。晚上跑步可以帮助放松身心，促进睡眠。
建议
逐步增加：对于初学者，建议从较短的时间开始，如20-30分钟，然后逐渐增加至40-60分钟。
保持一致性：尽量保持每周固定的跑步时间和频率，有助于养成良好的运动习惯。
注意恢复：在安排跑步计划时，要确保有足够的休息和恢复时间，避免过度训练。
监测心率：在跑步过程中，监测心率可以帮助判断是否处于有氧运动状态，确保运动效果和安全。
通过以上建议，可以根据个人的实际情况和需求，制定出合适的有氧跑步计划。
