单手哑铃跑步是一种结合哑铃训练和跑步的锻炼方式，旨在提高全身力量、耐力和核心稳定性。以下是一些推荐的训练方法：
交替训练模式
周一：哑铃全身力量训练 包括针对胸部、背部、手臂等部位的练习，如哑铃卧推、哑铃划船等。
周二：有氧跑步训练
进行30分钟以上的有氧跑步，保持稳定的速度和心率，以达到良好的燃脂效果。
同一训练日的先后训练模式
先哑铃后跑步
完成哑铃训练后，进行20-30分钟的跑步训练。力量训练后，身体的代谢水平会在一定时间内保持较高状态，此时进行有氧运动能更好地利用这种高代谢状态来消耗更多热量。
先跑步后哑铃
先进行15-20分钟的慢跑，然后进行哑铃的针对性训练，如针对肩部的哑铃侧平举、针对臀部的哑铃臀桥等。跑步可以让身体充分热身，活动开关节和肌肉，为后续的哑铃训练做好准备，减少受伤风险。
单手哑铃跑步训练动作
哑铃硬拉
身体直立，脚距与臀部同宽，双手握住哑铃放在跨步的前方。运动时收紧核心，双手握住哑铃沿着大腿缓慢下降，当脊椎和地面平行时保持几秒，然后双手握铃再次慢慢向上运动站直身体。注意让哑铃紧贴身体上下运动，最大限度拉伸腿部肌肉。
负重单腿蹬木箱
保持身体平衡，左右脚交替踩在木箱上，慢慢抬起一条腿，支撑腿保持伸直。当腿的大腿和地面平行时保持动作几秒，然后还原回到起点。这个动作可以有效锻炼腿部单边肌肉。
负重臀桥
训练者躺在地面上，双腿屈膝全脚掌着地，重量放在腹部。利用腿部和臀部肌肉发力，将臀部抬起至身体成一直线，保持几秒后放下。这个动作可以锻炼臀部和核心肌群。
负重仰卧起坐
用双手在胸前抱一个哑铃片或者杠铃片，也可以把杠铃片放在脑后，做完整的仰卧起坐锻炼。注意负重要从自己实际情况出发，达到的强度要保证做10个左右，身体达到力竭为最合适。
负重转体
在杠铃片的负重下，进行转体运动，锻炼核心肌群。这个动作需要核心的稳定才能实现，能够提高核心肌群的锻炼效果。
仰卧负重单手举哑铃举腿
-抓住两个哑铃，身体平躺在地上，双臂双腿伸直，然后收紧核心肌群，让右腿和右手挤压核心肌群。保持同侧手臂和腿伸直，动作速度要慢，充分感受目标肌肉收缩发力的感觉。这个动作主要锻炼核心肌群。
建议
逐步增加强度： 刚开始训练时，选择轻一些的哑铃，并逐渐增加重量和训练强度。 注意休息和恢复
保持正确的姿势：每个动作都要注意保持正确的姿势，避免受伤。
结合有氧和无氧训练：通过交替进行哑铃训练和跑步训练，可以同时提高力量和耐力，达到更好的锻炼效果。
