新手跑步的跑量安排可以参考以下几点建议：
设定明确的目标
根据自身的空闲时间和体力情况，确定一个具体可实现的目标。例如，每周跑步三次，每次跑3公里。
逐步开始
从短距离和慢速度开始，逐渐增加跑步的时间和距离。一开始的第一月，可能每次跑20分钟到30分钟，配速在8分钟或者更慢，让自己的心肺能适应跑步。如果感觉到很吃力，可以适当再慢一点。
日常跑步量
对于初跑者，日常跑步应该是舒适的轻松跑，跑30分钟是一个不错的起始量。此外，可以进行一些辅助训练，比如带一些负重的轻阻力训练或轻量的增肌训练。
循序渐进
增加和安排跑量时要遵循“循序渐进”的原则，倾听自己身体的声音，避免过度训练导致伤病。建议每周至少跑步三次，每次20分钟，可以选择不同的训练方式，如综合训练法或单一训练法。
设定启动模式
可以设定一个容易启动的开关，例如早上闹钟响起后从床上坐起来的动作，提醒自己开始跑步。这有助于形成跑步的习惯。
科学调整
根据自己的身体状况和跑步经验，科学调整跑步计划。例如，如果感觉某次跑步特别吃力，可以减少跑步距离或休息一天。倾听自己身体的声音，调整计划，才是最科学的跑步方式。
通过以上建议，新手可以逐步适应跑步，并找到适合自己的跑步节奏和量。记住，跑步是一项长期的运动，持之以恒和科学的训练是提高跑步能力的关键。
