长期跑步想要提高力量，可以从以下几个方面入手：
徒手训练
箭步蹲：对提升股四头肌和臀大肌力量作用大，同时锻炼平衡力。
高抬腿：有效提升腰腹力量，以及踝关节和膝关节等下肢肌肉群的力量。
蛙跳：对腿部肌肉锻炼效果显著，有助于弹跳力的提升。
靠墙马步蹲：静力性等长抗阻运动，有助于提升腿部和膝关节的耐力。
俯卧撑：多次数的俯卧撑（可以手位抬高）可以锻炼肩部的摆动力量。
器械训练
哑铃深蹲：双手持轻哑铃进行深蹲，强化耐久力，重量选用20~30rm（能负重抗阻力动作的极限次数）。
负重提踵：手持哑铃进行多次数的踮脚尖锻炼，主要锻炼小腿肌群及跟腱力量。
下斜式负重腿弯举：锻炼大腿后侧的腘绳肌，提升屈膝和后伸髋关节的力量，强化关节稳定性。
力量训练的重点
肌力和爆发力训练：70%的重量，完成8到12次的训练，慢放快起的节奏，顶端收缩时保持2到3秒的时间。
肌耐力训练：50%~60%的重量，完成15到20次的训练，全程匀速进行，保持呼吸和核心的稳定。
肌肉平衡训练：提升全身肌肉群的协调能力，避免肌肉力量不平衡导致的跑姿不正和受伤风险。
核心力量训练
腹式呼吸训练、 卷腹、 登山者等，腹部作为上肢和下肢的结合点，起到协调和稳定的作用。
平板支撑、 俄罗斯转体等，增强核心肌群，维持身体姿态。
下肢力量训练
深蹲、 弓步蹲等，增强大腿和小腿的力量，尤其是在坡道跑或长途跑时，可以获得更大的力量输出。
山地跑：增强大腿力量，增强腿部的协调性，对老年跑步者作用更大。
蛋白质摄入和营养补给
摄入足量的蛋白质，帮助肌肉修复和再生。
注重跑后营养补给，按照3:1或者4:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质，跑步结束后30分钟内摄入20-30克蛋白质。
休息和恢复
力量训练后立刻进行营养补给，让肌肉尽快恢复。
合理安排训练和休息时间，避免过度训练。
结合以上方法，制定适合自己的力量训练计划，并持之以恒地进行训练，可以有效提高长期跑步的力量和耐力。
