坐姿跑步是一种在坐姿状态下模拟跑步的动作，可以通过以下步骤进行练习：
脚部动作
坐着，脚尖点地，脚跟提高，脚尖尽量收向椅子。再左腿尽量远伸，脚跟向前，脚尖向自己。回复原来姿势，放松。右腿做同样动作，然后两腿一起再做1次。整套动作做4-5次。
坐着，双足并排，脚尖向前，抬右腿向胸，两手抱着小腿。再回复原来姿势。左腿照样做。然后抬起双膝，两手抱住两小腿。再回复原来姿势。提起上身，直至臀部，刚和座位分开为止，再向脚尖弯身，回复原来姿势，放松。整套动作重复5次。
手臂动作
两臂有胸前平屈，经体前成侧举，还原成胸前平屈，再变成侧举。重复15-20次。
坐着跑步，每一步都将脚跟尽量提高，弯曲手臂像走路一样随脚步前后摆动。做1-3分钟。
躯干和臀部姿势
保持躯干直立，挺胸收腹，不要弯腰驼背或过度前倾后仰。上半身的挺直能够保证呼吸顺畅，为身体提供充足的氧气供应，同时也有利于核心肌肉的稳定发力，减少腰部和背部的压力。身体略微前倾是可以的，但要注意避免过度前倾导致臀部后撅，形成“坐着跑”的姿势，这样会增加腿部肌肉的负担，降低跑步效率。
保持臀部稳定，不要左右摇晃或过度扭动。稳定的臀部有助于维持身体的平衡和直线运动，减少腰部和腿部的扭力，降低受伤的风险。在跑步过程中，要注意感受臀部肌肉的适度收缩，以带动腿部的运动。
辅助练习
提踵练习：在平地进行，要求跑步者提踵时两臂自然下垂、两眼平视、挺胸、微收腹。重点体会踝关节屈伸及脚前掌触地动作。然后可对墙做斜面提踵练习，要求整个人体成一斜面撑于墙面，角度以脚跟下落时不触及地面为宜。
跳跃练习：原地跳远练习先在蹲姿下进行，下蹲时要求双手扶膝、两眼平视、脚跟提起，重点体会脚前掌着地和离地动作。然后在站姿下进行单脚跳和双脚同时练习，要求脚跟提起、微低头，并注意髋、膝关节的协调配合。在原地练习的基础上再进行行进间练习，开始时采用双脚同时跳，要求双脚并拢，脚跟提起，贴地面，小跳幅，单脚跳时宜采用交换跳。
通过以上步骤的练习，可以有效地锻炼腿部肌肉，提高心肺功能，并在坐姿状态下模拟跑步的效果。建议在练习过程中注意身体的平衡和协调，避免过度用力或扭曲身体。
