早上跑步的计划可以遵循以下步骤：
确定跑步时间
晨跑一般在早上五点到八点之间比较合适，这个时间段空气清新，阳光柔和，适合锻炼。
饮食准备
如果不低血糖或营养不足，可以空腹跑步，但跑前喝一杯水是必须的。
如果有低血糖或营养不足的情况，可以适当补充一些食物，如香蕉、燕麦或小量的饭团，避免吃得太饱。
热身运动
在跑步前进行5~10分钟的动态热身运动，如腿部摆动、膝盖抬高、脚踝旋转等，以提高肌肉温度，减少受伤风险。
选择合适的装备
穿着适合晨跑的服装和鞋子，选择透气性好、保暖或散热效果佳的运动服，以及一双合脚的跑鞋。
跑步过程
开始时以较慢的速度跑步，让身体逐渐适应，前10-15分钟内逐步提高速度，直到达到目标配速。
跑步时保持身体直立，眼睛看向前方，手肘自然摆动，脚掌落地轻盈，以降低对关节和肌肉的冲击力。
注意呼吸节奏，深长而规律，尽量用鼻子吸气，嘴巴呼气。
水分补充
早上起来后喝一杯水以补充夜间失去的水分，如果计划跑一个小时以上，考虑带上水瓶或规划好路线上的补水点。
拉伸放松
跑步结束后进行适当的拉伸，帮助肌肉放松，减少紧绷感和疼痛。
设定目标和计划
设定短期和长期的跑步目标，比如每周至少三次晨跑，或逐渐增加每次的跑步距离。
在日历上提前标注晨跑的日子，并尽量按照计划付诸实施，形成规律。
安全第一
选择光线良好、交通安全的路线，如果可能的话，结伴而行，或者告知他人你的跑步计划。
通过以上步骤，你可以制定一个科学合理的晨跑计划，不仅有助于提高身体健康，还能增强意志力和自律性。
