特技跑步的练习方法包括以下几个方面：
超慢跑
姿势：身体挺直但不要紧绷，想象自己是个木偶被线拉着。利用手肘的力量，将手臂往后摆动。稍微抬起下巴，直视前方。骨盆稍向前挺，并尽量抬起腿。
脚掌着地：以“先前脚掌、后脚跟”的姿势接触地面，避免踮脚跑和步伐过大，减少足底筋膜炎和跟腱炎的风险。
呼吸：保持自然、稳定的呼吸，如果呼吸急促或开始气喘，说明跑得太快，应降低速度。
循序渐进：初学者或缺乏锻炼的群体应从10到15分钟的超慢跑开始，逐渐增加时间，按自己适应的节奏和强度进行训练。
步幅和节奏
步幅：对于耐力跑而言，步幅越小越好。膝盖轻微上抬、快速的步频和短步幅可以减少体液流失，节约体力。
节奏：跑步节奏可以通过在跑步机上以热身跑的速度跑1分钟，然后调整至模仿平时跑步方式的水平（轻松跑、马拉松跑、上坡跑等），数一下30秒内的步数，乘以二得到基准节奏。
姿势和摆臂
上肢姿势：躯干保持直立而略微倾斜，身体微微前倾可以提供更大的动力。双臂应呈90度角，在躯干后方摆动，想象双手握着一只铁锤，把钉子钉在身后的墙上。
热身和拉伸
热身：跑前进行十分钟的超慢跑热身，接着再做动态热身，帮助肌肉醒过来。
拉伸：跑步前后进行适当的拉伸，特别是针对腿部、腰部和背部的拉伸，以提高肌肉的灵活性和减少受伤风险。
力量训练
腿部肌群：深蹲、侧平板式、弓箭步等动作，可以锻炼腿部肌群，提高跑步的爆发力和耐力。
核心肌群：平板支撑、仰卧起坐等动作，可以增强核心肌群，提高跑步时的稳定性和协调性。
技术练习
高抬腿：模拟跑步训练，强化跑步节奏。双脚开立与肩同宽，膝关节略微弯曲，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧，左右腿快速交替屈膝抬腿。
垫步高抬腿：强化跑步节奏，提升下肢摆动能力。一侧腿用力蹬地轻微跳起，另一侧腿快速屈髋抬腿至最大幅度，左右腿交替进行，同时手臂屈肘90度前后摆臂。
垫步跳：改善身体协调性，强化跑步节奏。左右腿交替单腿起跳，双腿同时落地，向前行走。
速度和耐力训练
间歇训练：以90~95%的强度进行20~60米跑，每组跑4~5次，每次休息3~6分钟，进行2~3组，有助于提高速度。
爬坡训练：通过爬坡增加跑步的坡度，可以提高腿部力量和后蹬能力。
通过以上方法的综合训练，可以有效提升特技跑步的表现。建议在训练过程中，注意身体感受，避免过度训练，并根据个人情况调整训练计划。
