提升跑步耐久可以通过以下方法：
以慢跑为主，间歇跑为进阶训练
慢跑能够培养身体的耐力和心肺功能，而间歇跑则可以在慢跑的基础上增加运动强度和时间，挑战自己的极限。
合理的跑步距离
初学者应从较短的距离开始，逐渐增加跑步里程，建议每次增加10%的距离，并定期休息和恢复。
合理的休息时间
休息是训练中至关重要的一部分，适当的休息可以帮助肌肉和心肺功能恢复，建议每周安排1-2天的休息日。
避免空腹跑步和饱饭后跑步
空腹跑步会导致血糖过低，影响运动能力和耐受性；饱饭后跑步则容易造成胃部不适和消化问题，建议选择合适的时间进行跑步或进食。
加强身体素质
通过蛙跳、俯卧撑、仰卧起坐等锻炼增强体质，提高整体体能。
制定训练计划
循序渐进地增加跑步距离和时间，避免一开始就进行高强度训练，同时保持正确的跑步姿势和呼吸节奏。
间隔训练
通过交替高强度和低强度的运动来提高心肺耐力，例如进行1分钟高强度运动和2分钟慢跑的间隔训练。
科学饮食
保证充足的营养摄入，包括碳水化合物、蛋白质和维生素矿物质，以支持身体的能量需求和恢复。
心理调节
保持积极的心态，进行冥想、深呼吸等放松训练，缓解压力，提高跑步时的专注力。
持之以恒
耐力的提升需要长期的坚持和努力，设定合理的训练目标和里程碑，激励自己不断进步。
通过上述方法的综合应用，可以有效提升跑步的耐久力。建议根据个人体能和实际情况，制定合适的训练计划，并持之以恒地进行训练。
