中考跑步后的按摩方法如下：
拍打和揉捏
对运动部位的肌肉进行拍打和揉捏，如小腿后侧的腓肠肌。拍打时宜轻快，揉捏用力稍重，令肌肉有一定的胀痛感。每个部位按摩3~5分钟，感觉较为疲劳的部位可适当延长时间。
点按穴位
点按太冲、商丘、合谷、风池穴，每穴点按20秒~1分钟。太冲穴位于一、二跖骨结合前凹陷处，商丘穴位于外踝前下方凹陷处，合谷穴位于一、二掌骨间平等二掌骨中央处，风池穴位于枕后两侧凹陷平耳垂处。点按这四个穴位有助于消除肌肉疲劳和增强抵抗力。
抚摸
对第一步拍打和揉捏过的肌肉进行轻柔的抚摸，每部位抚摸约10秒。抚摸时全手掌尽量紧贴皮肤，边摩边移，使被摩处感到舒适放松。最后站立着从上而下进行推摩，然后适当散散步。
针对膝盖的按摩
患者仰卧位，术者立于患者一侧，患侧下肢伸直位，肌肉放松。术者先用一手拇指指腹点按膝关节周围穴位，例如血海、伏兔、足三里、阳陵泉、膝眼、阳陵泉等穴位，以患者酸胀感为度，每个穴位1-2分钟。然后一手扶住患肢踝关节，另一手向下按压髌骨，按顺时针或逆时针方向做揉按手法，持续3-5分钟，可以明显缓解跑步膝的临床症状。
其他按摩方法
跑完步后，还可以按揉小腿，放松肌肉，改善血液循环，减轻跑步运动后的疲劳。具体步骤包括按揉髌骨、拿小腿、按揉足三里、擦涌泉、摇踝关节等。
坐着将需要按摩的腿支起，用双手手掌的鱼际轻轻按摩腿部肌肉，从膝盖处一直到脚踝，可用手轻轻拍打腿肚肌肉，也可均匀的抖动腿部的肌肉，都能够缓解肌肉的疲劳。同时也可以配合热敷、热水泡脚，将双腿垫高等办法，以缓解跑步后造成的肌肉疲劳。
通过以上方法，可以有效缓解中考跑步后的肌肉疲劳，促进身体恢复。建议在跑步后进行适当的按摩，以帮助身体更好地恢复。
