跑步前的拉脚动作主要包括以下几种：
提腿动作：
站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体以保持平衡。
踢臀动作：
挺直站立，一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。
峰状拉伸：
将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。
腿后拉伸：
左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯。一组20秒，左侧和右侧。
腿前拉伸：
左腿和右腿的腿前拉伸，可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。感受到腿前的拉扯。一组20秒，左侧和右侧。
跑步前的动态拉伸：
包括动态屈膝侧提腿、动态直腿侧抬腿和动态屈膝上提腿。这些动作可以帮助提高关节的灵活性和肌肉的活跃度，预防跑步时的受伤。
跑步后的拉脚动作主要包括以下几种：
腿后拉伸：
弯起其中的一条腿，另一条腿伸直，脚不要离开地面，如果实在做不了，脚尖可以离地，用手用力往下压伸直的这条腿，使整个小腿后侧有一种拉紧的感觉，维持20秒以上，换另一条腿做。
腿前拉伸：
站立，用手扶着墙或椅子，用手去抓同侧的脚踝，并用力往上掰，使小腿前侧有绷紧感，另一条腿保持直立，不要弯曲，维持20秒后进行另一条腿的训练。
按摩：
跑完步之后可以对腿部进行一些按摩，将肌肉块按照肌理然后进行有节奏的按摩，特别是小腿肚子，这里是最容易形成块状肌肉的，所以我们跑完步一定要做按摩。
这些拉伸和按摩动作可以帮助放松肌肉，提高跑步的舒适度和效率，并减少受伤的风险。建议在跑步前后都进行适当的拉伸和放松。
