跑步中进行拉腿的方法包括以下几种：
腿后拉伸
站立，双手扶墙或不用墙，弯曲一条腿，另一条腿用力往下压，保持脚不离地，翘起脚尖，感受腿后侧的拉伸，每侧20秒。
腿前拉伸
站立，扶墙或椅子，保持直立，用手抓住同方向的脚踝，另一条腿不弯曲，感受腿前的拉伸，每侧20秒。
动态拉伸 （适合跑步前）：面对墙站立，上半身稍微向前倾斜，双手扶墙支撑身体。
右腿弯至90度，提膝向上，穿过身体前方向左侧提腿，然后向右侧提腿，逐渐增加动作幅度，直到膝盖高度极限，换另一侧重复。
保持膝盖伸直，脚后跟带动腿部向侧面踢腿，逐渐增加动作幅度，直到腿部高度极限，换另一侧重复。
右腿弯曲90度，有节奏地提膝向上，贴近胸口，找到一个舒适的高度，逐渐增加动作幅度，直到膝盖高度极限。
右腿跪在地面上，左腿屈膝置于身体前侧，推动髋部面向正前方，保持身体直立，腹部收紧，前侧膝盖不超过脚尖。
静态拉伸
（适合跑步后或没有跑步训练时）：
小腿肌肉和跟腱韧带：双手支撑在树上、墙上或杆上，一只脚尽可能远地向后移，脚后跟与地面平贴，脚尖朝前，身体保持直立。
比目鱼肌和跟腱韧带：小腿向下，跟腱韧带更用力拉伸，双手扶牢，拉伸的腿部向后，同时轻微蹲坐，脚后跟平贴地面。
大腿后面（腘绳肌）：脚后跟放在一个和凳子差不多高的支架上，膝盖轻曲，上身挺直向前倾，站立的那条腿脚尖朝前，双手支撑在大腿上，站立的那条腿必须与地面几乎垂直。
其他拉伸动作
跑步后进行小腿、臀部、大腿的拉伸，可以防止乳酸堆积。
向前跨出适当距离做弓箭步，后腿伸直，脚跟踩住地面，身体压向前下方，保持牵拉感15秒。
一手扶住稳定物，一手抓牵拉腿脚踝上方，将小腿向上提拉至大小腿几乎折叠，保持腰背挺直，两腿并拢，牵拉腿尽量不要外展，保持牵拉感15秒。
一手扶住稳定物，牵拉侧腿做后交叉步，支撑腿同侧手向对侧缓慢推压髋部至大腿外侧有牵拉感，保持牵拉感15秒。
一手于身侧扶住稳定物，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖，支撑腿脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压至有牵拉感，保持牵拉感15秒。
这些拉伸动作可以帮助你预防运动损伤，提高跑步表现，并促进肌肉恢复。建议在跑步前后进行适当的拉伸，以确保最佳的训练效果。
