在城市里跑步时，可以遵循以下建议来确保安全和效果：
选择合适的路线
优先选择操场、公园、健身房等室内或车流量较少的地方跑步，避免在交通繁忙或高污染的区域跑步。
如果选择马路跑步，应选择人行道，避免直接在马路上跑，以减少车辆和空气污染的影响。
规划跑步时间
尽量避开交通高峰期和高污染期，例如午餐时间跑步，此时空气质量相对较好。
控制跑步时间，建议每次不超过50分钟，避免过度运动对心脏造成负担。
注意天气条件
在刮风的天气跑步最为理想，有助于吹走空气中的尘埃。
雾霾天气应佩戴防雾霾口罩，确保呼吸的空气经过过滤。
选择合适的装备
穿着专业的运动鞋，以减少跑步对膝关节的冲击。
根据天气情况选择合适的服装，如透气的运动服和鞋子，以保持舒适。
保持正确的姿势
跑步时全脚掌着地，脚与脚内侧成一条线，以减少对膝盖和中枢神经的伤害。
跑步过程中保持头部和肩部稳定，手肘自然摆动，躯干保持直立。
控制跑步速度和频率
慢跑为主，步子要小，尽量让脚离地面近一点，以降低对膝关节的冲击。
每分钟大约180步的速度最为理想，避免过快跑步导致膝关节疼痛。
做好热身和拉伸
跑步前进行5至10分钟的热身活动，如原地高抬腿、肩绕环、颈绕环等。
跑步后进行适当的拉伸，帮助肌肉放松，预防运动损伤。
通过以上建议，可以在城市里安全、有效地进行跑步锻炼。
