第一次跑步前的热身运动非常重要，可以帮助你预防运动伤害，并提高运动表现。以下是一些建议的热身运动：
活动头颈
仰头点头，左转右转，左右旋转，每个动作做4个8拍。
活动肩关节
双手平举至肩高，屈肘扩胸，再伸展手臂上下摆动，每个动作做4个8拍。
活动腰胯
双手叉腰，左右旋转腰部4个8拍，尽量分开双脚，弯腰用左手摸右脚背，用右手摸左脚背，轮流各做2个8拍。
活动膝关节
下蹲双手扶膝关节，起立再左右旋转膝关节，每个动作做4个8拍。
活动手腕和踝关节
双手十指交叉旋转腕关节，脚尖垫地，脚跟提起，旋转踝关节。
弓步压腿
两腿前后分立成弓步，双手放于前脚膝部，身体前俯，后腿绷直，两脚轮流各做4个8拍。
原地蹦跳或抬腿
做完热身运动，身体开始微微发热，有小汗出，调动全身的肌肉韧带，跑步的过程就不容易受伤。
此外，还可以尝试以下进阶的热身运动：
跳箱
找一个和台阶差不多齐平的台面，双脚分开，与肩同宽，然后向上跳跃到平台上，然后再下来反复跳跃，一组做20个。
举哑铃抬腿
右手举起哑铃放在肩膀上，然后左腿后撤深蹲，起来的同时把左腿向前荡，之后换一边重复。
单腿Plank
所有的动作要和Plank一样，双手在地上交握，然后抬起一边腿，保持30秒，然后换另一边保持30秒。
单腿跳跃
一条腿放在和台阶同高的平台上，用双手带动身体起跳，用平台上的腿用力蹬地，另一条腿不要用太多力，两边相互反复。
坐跳
先坐在台阶上，然后用手臂带动身体跳起，这个动作帮助臀部和腿部的肌肉运动。
有氧训练
如松弛各关节，如踝关节、腕关节、膝关节、髋关节等，并进行肌肉拉长和拉伸。
小碎步短跑或原地跑步
在热身过程中可以起到疏通经络的作用，也能够起到活血化瘀的功效，促使腿部的血流速度增快。
心理准备
心理状态同样重要，既然跑前已经进行热身训练，心理状态通常也会马上进入跑前的应激心理准备。
通过以上热身运动，你的身体和肌肉将逐渐进入运动状态，从而降低跑步过程中受伤的风险，并帮助你更好地享受跑步的乐趣。
