每天晚上跑步时，可以遵循以下步骤和建议：
时间选择
避免在饭后立即跑步，一般建议在饭后1.5至2小时开始，以确保食物有足够的时间消化，避免影响睡眠。
跑步时间最好在晚上9点至10点之间，因为这时身体已经疲劳，有助于更好地入睡。
尽量控制在晚上10点之前结束跑步，以免影响睡眠。
热身活动
在跑步前进行5至10分钟的热身活动，包括慢跑2至4分钟，接着快走并进行一些伸展运动，以降低受伤风险。
跑步姿势
上半身略微前倾，膝盖保持较低位置，手肘在体侧收紧，前脚掌着地，脚趾参与活动，这有助于提高跑步效率。
跑步速度和距离
慢跑是晚上锻炼的理想方式，速度不宜过快，以微微出汗为标准，避免过度疲劳和兴奋影响睡眠。
每次跑步时间控制在20至30分钟，或走跑交替，每周3至5次，根据个人体能逐步增加跑步距离和时间。
整理活动
跑步结束后应放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时进行上肢放松活动，帮助心率慢慢降下来。
可以进行一些简单的拉伸运动，帮助肌肉放松。
环境选择
选择光线良好、道路平坦且熟悉的路线，注意交通安全，避免在车流高峰期跑步。
尽量选择空气清新的环境，如公园、学校操场等，避免在空气污染严重的地方跑步。
装备配备
穿着舒适的跑鞋和透气、吸汗的运动服装，确保在跑步过程中有良好的支撑和缓冲。
安全注意事项
夜间跑步时要穿着亮色衣服，提高自己在道路上的可见度，避免意外发生。
如果有任何健康问题或疾病，如高血压、心脏病等，应提前咨询医生意见，并在跑步中出现不适时立即停止。
通过遵循以上建议，你可以更好地安排晚上的跑步活动，既锻炼身体又保证睡眠质量。
