在家锻炼单双杠跑步的方法如下：
热身
每天跑步前往作为热身，增加心肺功能和血液循环。
基础动作
直臂支撑：两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
挂臂撑：两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
挂臂屈体撑：挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8~8次。
支撑摆动：先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5~6次。
挂臂撑摆动：从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5~6次。
进阶动作
单杠引体向上：锻炼背部机群和肱二头肌。
双杠曲伸：锻炼肱三头肌和胸大肌下部。
俯卧撑：如果标准俯卧撑有难度，可以将支撑点从脚移到膝盖。
仰卧起坐（卷腹）：每天4组以上，每组坚持20个以上，锻炼腹部肌肉。
饮食与恢复
锻炼前一个小时吃适量含有高蛋白的食物，避免疲劳现象的发生。
确保每天有足够的休息和睡眠，帮助肌肉恢复。
注意事项
锻炼时要有直臂支撑，两手直臂支撑杠，挺胸，两腿并拢，脚尖向外弯曲，身体自然垂下。
不要太用力，坚持锻炼，逐渐增加难度和强度。
保持正确的姿势，避免借力，以免受伤。
多练习腰部力量，有助于提高单双杠练习的效果。
通过以上步骤，你可以在家中有效地锻炼单双杠和进行跑步热身，提高全身力量和协调性。记得保持耐心和恒心，逐步增加锻炼强度，以达到最佳效果。
