要提高体能成绩，可以通过以下几种跑步训练方法：
LSD（长距离慢跑）
LSD的主要强度在最大摄氧量的59-74%之间，属于轻松慢跑，可以聊天说话，基本不会感到喘气。
每次运动时间可以控制在80—120分钟，最多一般不超过150分钟。
LSD训练的目的是在较为轻松的速度下完成既定跑量，随着跑量增加，感觉会愈加明显。
间歇跑（Interval Run）
将跑步距离分成几组，每组之间减速休息。
例如，跑4组800米间歇，每组之间休息2分钟。
间歇跑的每组训练要求高强度，并严格控制休息时间，通过高负荷的心率刺激使身体的抗乳酸能力得到提高。
节奏跑（Tempo Run）
按照一定的速度（通常是中上强度）跑一定的距离（从10k到30k不等），配速一般比全马的配速快半分钟到一分钟。
节奏跑训练的目的是提高身体的乳酸阀值，可以在相对轻松的状态下跑得更快。
轻松跑（Easy Run）
轻松跑的跑步强度在最大摄氧量的59%~74%之间，或者最大心率在65%~78%之间。
轻松跑的优势在于适合每个人，是最基础的跑步类型。
打下坚实的跑步基础
跑步新手首先要积累跑步里程，打基础阶段不能图快，每次训练可以适当变换速度，但必须维持在有氧速度范围内。
最大程度利用速度训练
如果还没打好跑步基础，不要尝试速度训练，首次速度训练强度不要太大，之后逐渐增加训练强度。
重复400米是速度训练的一种有效方法，具体是尽最大努力的90%反复跑400米，每两次中间休息60-90秒。
制定合理比赛计划
在比赛开始时保持或略低于目标速度，确保前5千米保持速度，比赛后半段做好心理准备，坚持目标速度。
控制心率和姿势
跑步时要控制心率，忽略速度，通过卡住心率提升心肺功能，进行40分钟到1个小时的慢跑。
跑步姿势要合理，上身挺直并略前倾，双肩放松，双臂有力摆动，双足有弹性的全足着地。
力量训练
力量训练能提高跑步者的整体能力，包括腿部力量、协调性和大脑协调性。
有规律地进行上身力量练习，如俯卧撑，以及山地跑等，可以显著提高跑步成绩。
合理休息
休息是训练中非常重要的一部分，确保每天至少跑一次，并在没有比赛任务时降低运动量，保持体能。
通过以上方法的综合应用，可以有效地提高体能成绩。建议在制定训练计划时，根据个人实际情况和目标进行适当调整，并保持良好的休息和恢复。
