要在3000公里前进行跑步训练，可以遵循以下步骤：
热身
先慢跑微出汗，活动关节和韧带。
进行压腿、压腰、转体、抻肩等活动。
做2-3个30米的加速跑。
上跑道后做几次原地的纵跳，提高兴奋。
保持体温，避免身体凉下来。
跑步动作要领
起跑时，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，逐渐加大步长和加快速度，转入途中跑。
途中跑时，头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视。步幅均匀，蹬摆结合，上体姿势正直或稍前倾。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。
跑步时肩部放松，挺直背部，头部面向正前方。手臂自然弯曲在腰线以上、胸口以下，前后摆动而不要左右摆动。脚掌先着地，脚趾向上抬，步伐别太大，步幅在1米内。收缩腹部肌肉，挺胸，双肩与胯部垂直一线。双肩向后倾，以肩部后倾、肩胛向后下方拉的姿势摆动双臂，节省能量。双手握拳别太紧，自然轻握。
呼吸
初跑时，速度较慢，用鼻子呼吸即可。
随着跑步距离增加和速度加快，需要嘴与鼻子协同配合，进行深呼吸，将呼吸时间拉长，调整为三步一吸，三步一呼，以缓解呼吸肌的紧张感。
训练计划
每周锻炼4-5次，可以选择负重跑，负重球重量在20斤左右。
先测试自己的三公里成绩，观察肺活量和腿部力量，有针对性地进行训练。
训练方法包括快慢跑，例如400米跑，前100米慢跑，后100米快跑，逐渐增加跑步长度。
进行冲刺跑，从100米到1000米，逐渐增加距离，以适应高强度训练。
长跑训练，如5公里、10公里、15公里，保持每公里五分钟左右的配速，身体条件好者可自行调整。
通过以上步骤和训练计划，可以有效提升跑步能力，为3000公里长跑做好充分准备。建议在训练过程中注意身体反应，适时调整训练强度和方式，避免过度训练。
