零基础开始跑步，可以按照以下步骤进行训练：
循序渐进
初学者应从低强度开始，逐渐增加跑步强度和时间。建议每周进行2-3次，每次30分钟以上且不超过60分钟的小步慢跑或走跑结合。
热身和拉伸
跑前进行10到15分钟的热身运动，如慢跑、跳跃和适度拉伸，以降低受伤风险。
跑后进行拉伸，帮助肌肉放松，提高跑步效率。
选择合适的装备
穿着结构优良、材质精良的跑步鞋，以减少运动损伤。
选择适合跑步的服装，如吸湿排汗的上衣和裤子。
控制跑步速度
初学者应以温和的速度跑步，避免过快的速度导致身体疲劳，也避免过慢的速度影响训练效果。
制定跑步计划
每周进行3-5次跑步训练，每次30-60分钟，逐渐增加跑步的占比和单次运动的时长。
记录和反馈
使用跑步应用程序或跟踪器记录跑步数据，观察自己的进步和需要改进的方面。
适当休息
保证充足的睡眠和休息，帮助身体恢复。
饮食和水分
保证均衡的饮食，摄入足够的能量和营养，保持充足的水分摄入。
倾听身体
注意倾听身体的反馈，避免过度劳累或受伤。如果感到明显的肌肉疼痛或关节不适，应及时停止跑步并休息。
多样化训练
在跑步之外，可以加入力量训练、游泳、骑行等其他运动方式，全面提升体能。
寻求专业指导
如果遇到困难或瓶颈，可以寻求专业教练的指导，获得个性化的训练计划和技巧指导。
通过以上步骤，零基础的人可以逐步适应跑步，并逐步提高跑步能力。记住，跑步是一项需要长期坚持的运动，保持耐心和毅力非常重要。
