跑步时腿部的摆动应该遵循以下步骤和原则：
着地缓冲
使用脚跟或脚外侧柔和着地，并迅速滚动到全脚掌。
着地点距离身体投影点20-30厘米处为宜，避免明显的前蹬（扒地）动作。
落地瞬间身体重心不要过多下降，以减少对膝关节的冲击。
后蹬与前摆
后蹬时，腿部应向前蹬出，膝关节向前摆动，但不要抬得过高，避免过度前送髋部。
摆动腿前摆时，小腿放松，随大腿向前摆出，大腿和小腿应顺惯性自然折叠，以缩短摆动半径，加快摆腿速度。
腾空
身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出。
大腿在摆动时应适当抬高，膝盖保持微屈，不要打直或过度弯曲，以减少骨骼间的冲击。
步幅与步频
步幅不宜过大或过小，一般以自己舒适为宜。过大的步幅可能导致膝盖和脚踝承受过大的冲击力，增加受伤概率；过小的步幅则会影响跑步速度和效率。
保持稳定的步频，通过提高步频来带动腿部动作，从而提高跑步效率。
着地方式
建议先以脚中着地，然后迅速过渡到前脚掌着地。避免只用脚后跟或前脚趾着地，以减轻对关节的冲击并使步态更加稳定。
腿部的其他注意事项
大腿在摆动时，应正向前摆，避免任何侧向动作，以减少膝关节受伤的风险。
腿部动作应放松，避免过度用力，以保持动作的流畅性和自然性。
通过遵循以上步骤和原则，可以有效地提高跑步的效率，减少受伤的风险，并保持良好的跑步姿势。
