要在中考体育跑步中拿满分，可以遵循以下策略和建议：
保持充足的睡眠：
良好的睡眠是训练效果的前提，确保在考试前获得充分的休息。
坚持训练：
中考跑步距离为男子1000米、女子800米，训练时应该练习两倍以上的距离，以提高耐力。
合理配速：
训练初期可以采用较慢的配速，然后逐渐提高。注意在提高配速时要避免过度疲劳。
充分放松：
跑步结束后要进行充分的拉伸和放松，以帮助身体恢复，减少乳酸堆积。
调整呼吸：
掌握正确的呼吸节奏，如三步一呼、三步一吸，以确保充足的氧气供应。
掌握开跑技巧：
起跑时迅速冲刺并占据有利跑道，中间保持稳定节奏，最后150米全力冲刺。
合理分配体力：
起跑后不要全力冲刺，保持一定体力，在600米左右适当提速，最后200米全力冲刺。
选择合适装备：
穿着轻便、舒适、透气的跑鞋，以提高运动表现。
心理调整：
保持良好的心态，增强自信，避免紧张和焦虑影响比赛表现。
模拟考试：
在考试前进行模拟测试，熟悉考试环境和节奏，有助于实际考试中发挥出最佳水平。
通过以上策略和技巧的综合应用，可以有效提高中考体育跑步成绩，争取拿满分。
