跑步蹲地式想要跑得快，可以从以下几个方面进行改进：
正确的蹲踞式起跑姿势
各就位：深呼吸后，轻松走到起跑器前，屈体，两脚依次蹬在起跑器上，后腿跪地，保持后腿膝盖和前脚足弓在一条线上，两臂伸直，肩微移超过起跑线，颈部自然放松，两眼视前方半米处。
预备：后腿稍抬，臀部和肩平或稍高于肩，后腿弯曲，两眼视前方三米处，注意听枪响。
跑：枪响后，后脚快速瞪离起跑器，两臂快速摆动，身体前倾至10米处逐渐抬起，快速跑下去。
加强力量和灵活性训练
踝关节灵活性：进行原地提踵练习，速度先慢后快，小步跑时注意身体前倾。
膝、踝关节力量训练：单/双足跳，划定标志物跳等。
下肢力量：深蹲、硬拉、跳跃等。
核心稳定性：增强上身推动力的锻炼。
爆发力训练：冲刺间歇训练、重量级训练及弹跳训练等。
技术改进
步频与步幅：优化跑步时的步频和步幅，使其既快又高效。
身体姿态：保持正确的跑步姿态，避免因抬头过早导致重心上升而减慢速度。
反应速度：通过听枪起跑练习，提升对起跑信号的快速响应能力。
其他训练技巧
微蹲式跑法：上半身略向后，沉腰降臀弯大腿，小步幅全脚掌或中后部落地法。
过头深蹲：全身性运动，训练下肢肌力和身体流动性。
单脚半蹲：增进单脚负重能力，不畏惧地面冲击力道。
引体向上：训练背部肌群，兼顾躯干稳定性和手臂、肩膀等部位的锻炼。
俯卧撑：增强上肢推力和整体力量。
通过以上方法的综合训练，可以有效提高蹲踞式起跑的速度，并在比赛中取得更好的成绩。建议在训练中注重技术动作的规范和力量训练的针对性，同时保持良好的身体姿态和反应速度。
