跑步一天的饮食计划可以分为早餐、午餐、晚餐以及跑步前后的进食。以下是一些建议：
早餐
燕麦水果酸奶杯：用即食燕麦铺底，加入无糖酸奶、少许蜂蜜增加甜味，再点缀上草莓、蓝莓等新鲜水果。这种早餐富含膳食纤维和蛋白质，能提供饱腹感且热量较低。
水煮蛋配全麦三明治：一个水煮蛋补充优质蛋白，全麦面包夹着生菜、番茄、黄瓜片以及少量低脂火腿片。这种早餐营养均衡，有助于开启活力满满的一天，并利于跑步锻炼后的身体恢复。
跑步前
如果不饿，可以少量吃点东西，例如半根香蕉或一片吐司面包，以补充能量。
如果计划跑15~20千米甚至更长，建议吃一顿正规的早饭，饭后1~2小时再进行跑步。
跑步前可以摄取富含碳水化合物的食物，如香蕉、葡萄、燕麦、全麦面包等，这些食物能够为身体提供快速且持久的能量。提前1小时进食，让食物可以充分消化。
跑步中
一般不建议在跑步过程中进食，因为此时胃肠道处于亢奋状态，进食容易引起胃肠道功能紊乱。如果需要补充能量，可以选择含有电解质的饮料，帮助身体更好地吸收水分。
跑步后
跑步结束后不要立即进食，应等待至少1小时让身体逐渐平静下来。跑后的正餐仍是以碳水化合物为主，补充身体在跑步中消耗的糖原，建议多吃一些蔬菜水果，补充膳食纤维有助于消化，并且适量补充蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉等。
可以选择红薯、虾仁炒西芹等食物，这些食物富含优质蛋白和低脂肪，有助于控制热量摄入并补充必要营养。
建议
保持水分充足：跑步前后要及时补充水分，尤其是在晨跑前20~30分钟前需要补充充足的水分。
选择健康食物：跑步后的饮食应以高蛋白、低脂肪、高纤维的食物为主，如鸡胸肉、鱼、虾、蔬菜和水果等。
避免过度饱食：跑步前进食应控制在半饱至六成饱，避免饱食跑步。
通过以上饮食计划，可以确保在跑步过程中获得足够的能量和营养，同时避免消化不良和其他健康问题。
