跑步前后的拉伸是非常重要的，可以帮助预防肌肉拉伤、增加肌肉柔韧性，并促进恢复。以下是一些跑步前后的拉伸动作：
上跑步机前的拉伸动作：
额头贴在手背上
右腿屈膝，左腿伸直，控制身体尽量前倾，保持脚掌平贴地面，双脚稍微内收。保持15秒左右，换另一侧练习。
单腿站立
右腿向右弯曲，右手扶住右脚向臀部施压。保持5-10秒，换另一侧练习。
弓箭步下蹲
拉伸腿部后侧韧带。保持10-15秒，换另一侧练习。
站姿手臂上抬
右臂上抬，左手自然抱住右肘，下压。保持10-15秒，换另一侧练习。
站姿肩上提
身体不动，双肩上提，每次约保持5秒。
下跑步机后的拉伸动作：
坐姿抱脚
双脚合十，双手抱住脚背，上身由髋部开始慢慢下压，保持轻松拉伸5-15秒。
坐姿侧身施压
左腿伸直，右腿屈膝，右脚放于左腿左侧，双手放于右腿膝盖处，向左施压。保持5~15秒。
仰躺拉腿
右腿屈膝上提，然后双手握住右膝，慢慢将右腿拉向胸部，保持5-15秒。
仰躺头颈拉伸
双腿屈膝打开，脚掌贴地。十指交叉于脑后，用力慢慢拉起头部和颈部，保持5-15秒。
仰躺全身外展
双手直伸过头顶，双腿绷直，全身用力外展，保持5秒。
侧卧拉腿
右手托起头部，左手握住右脚脚背，慢慢拉向背部，同时，右脚向相反方向拉动，保持轻松的拉伸姿势10秒。
其他有用的拉伸动作：
站立式小腿拉伸
站立在地面上，并把右脚从身体前方绕到左脚左侧靠紧，双手伸直慢慢弯下腰够脚尖，感受后腿被拉伸的感觉，同样反方向一次。
站立式大腿前侧拉伸
用手握住右脚腕并将腿向身后弯曲，脚尖尽量去够腰部，同样反方向一次。
弓步拉伸
双手支撑墙面，两腿成弓步并下压，注意两腿距离要足够大，能感受到后腿有被抻开的感觉，反方向一次。
侧身拉伸
找一个在胸部高度的杆，把腿架上去，同时做侧身运动，反方向同样。
建议：
拉伸前进行适当的热身活动，如慢跑或动态拉伸，以提高肌肉温度和灵活性。
拉伸时保持每个动作10-15秒，重复2-5次，以确保充分拉伸。
跑步后进行静态拉伸，有助于肌肉恢复和减少疲劳。
如果某个动作感觉不适，应立即停止并咨询专业人士。
通过这些拉伸动作，可以有效预防运动伤害，并提高跑步的表现和舒适度。
