初中中考跑步的练习方法如下：
热身运动
慢跑5分钟或高抬腿加速跑30米，做3组，激活肌肉和心肺功能，避免突然开跑导致身体不适。
多做几次深呼吸，避免岔气。
跑步技巧
开始时不要太快，以跟随跑为主，保存体力，避免被拉崩。
嘴巴和鼻子同时呼吸，呼吸要拉长，两步一呼两步一吸，或三步一呼三步一吸，呼吸节奏要稳，不要忽快忽慢。
后半程遇到极点时，可以适当加快呼吸，注意保持摆臂，进行心理建设，匀速挺过最难时期。
最后200米冲刺，加大摆臂幅度，全力冲过终点。
技术练习
小步跑：站立提踵，身体稍前倾，大腿抬起与水平线成约45度角，膝关节放松；然后大腿下压小腿顺惯性前伸，并以前脚掌积极完成“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，逐渐加快频率。15~20米为一组，做3~4组。
高抬腿跑：站立提踵，身体稍前倾，大腿高抬与躯干约成90度角，然后下压、膝关节放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿踝、膝、髋关节充分伸展；两臂前后摆动配合两腿动作，逐渐加快频率。15~20米为一组，做3~4组。
车轮跑：站立提踵，上体保持正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角；然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地；两臂配合两腿前后摆动。整作动作要圆滑、连贯。15~20米为一组，做3~4组。
加速跑：在跑道上站立式起跑开始向前跑进，逐渐加快频率和加大步幅至最大速度，两臂前后摆动配合腿部动作。30~80米为一组，做3~4组。
起跑练习：在跑道上采用各种信号的起跑接加速20~40米。做3~4组。
行进间跑：在跑道上站立式起跑开始，逐渐加速至最大速度。然后用最大速度做20~40米行进间计时跑。做3~4组。
体能训练
耐力训练：每天坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。
速度耐力训练：将考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练，比如女生可将800米跑分成2段，每段400米，逐渐提高自己的跑步速度。
模拟测试
考前一个月开始模拟自测，一般合格标准4分半左右，根据成绩调整训练频率。
注意事项
选择塑胶场地、穿胶鞋或跑鞋，姿势要合理，鞋带不宜系得太紧。
比赛中要抢占有利位置，沿跑道切线方向跑进内圈，减少路程。
合理掌握呼吸节奏，一般采用三步一呼一吸，随着跑速加快和疲劳出现，呼吸频率也增加，这时可以采用两步一呼一吸。
科学应对“极点”，跑到500-650米时，出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降时，必须以顽强毅力坚持下去，加强呼吸深度，适当调整跑速。
通过以上练习方法，可以有效提高初中中考跑步的成绩。建议在训练过程中，根据自身情况调整训练强度和节奏，保持良好的心态和体力。
