要想跑步轻松且快，可以遵循以下建议：
做好基础
初学者应该花费一到两个月的时间从基础开始，每天制定计划，逐步增加跑步距离，以50米为单位，两个月后目标是能一口气跑4公里。
把握住节奏
跑步节奏包括呼吸、步伐和摆臂三个方面，协调好这三个方面的节奏，可以帮助身体进入跑步状态，从而跑得更快、更轻松。
调养好身体
保持良好的作息时间和饮食习惯，每天保证足够的睡眠，避免在睡前使用手机，选择健康的食物如蔬菜、水果和优质肉类，少吃油腻和不健康的食物。
重视肌肉力量
加强腿部肌肉和核心肌肉的力量训练，可以通过举铁、深蹲等力量训练来提高肌肉力量和爆发力，从而提高跑步速度和效果。
练习正确的呼吸方法
呼吸应该自然而深，可以尝试每三步呼出一次气，每两步吸一次气，以保持足够的氧气供应，增加耐力。
提高步频和步长
步频是指每分钟脚步落地的次数，180步/分以上被认为是理想步频，快步频可以减少身体重心起伏，避免消耗过多能量。步长则主要靠腿的后蹬力量和角度来决定。
穿着合适的跑鞋
选择适合自己的跑鞋，以减轻受力对关节的冲击，降低受伤风险。
合理的饮食和休息
保持健康的饮食习惯和充足的睡眠，可以提高身体的能量水平和恢复能力，增加跑步效果。
做一些力量训练
通过力量训练如举铁、深蹲等，可以增强肌肉力量和爆发力，提高跑步速度和效果。
保持正确的跑步姿势
保持挺胸、收腹、放松肩膀和手臂，脚步要轻盈，步幅适中，这样可以保持身体平衡，减少不必要的能量消耗。
提高绝对速度
可以通过短距离快跑、追人跑、下坡跑等方法来提高绝对速度，同时注重步长和步频的最佳组合，以及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。
通过以上方法，可以逐步提高跑步速度，使跑步变得更加轻松和高效。
