要在跑步中考中拿满分，可以遵循以下建议：
保持充足的睡眠：
睡眠是训练效果的前提，确保每天有足够的休息，以保持最佳的身体和精神状态。
坚持训练：
中考跑步距离为男子1000米、女子800米，平时训练时尽量练习两倍以上的距离，以提高耐力。
合理配速：
在刚开始训练时可以配速较慢，然后逐渐提高配速。注意在合理范围内进行，避免过度疲劳。
充分放松：
跑完后要进行充分的放松，排除体内的乳酸，使身体得到恢复，避免因乳酸堆积而感到酸痛。
调整呼吸：
在跑步过程中，保持稳定的呼吸节奏，避免因呼吸不畅影响成绩。
掌握开跑技巧：
开始时稍加速占据内侧跑道，中间保持节奏，顺利完成后半段冲刺，基本可以确保满分。
做好充分准备：
包括饮食、休息和心理调整等方面，确保在考试前达到最佳状态。
热身和拉伸：
在比赛前进行充分的热身和拉伸，确保肌肉和关节达到最佳状态。
合理分配体力：
避免最后冲刺时体力不支，尽量保持全程匀速跑，距重点一百米左右时开始全力冲刺。
保持正确姿势：
掌握正确的摆臂姿势、送髋伸髋和落地技巧，有助于提升跑步效果。
通过以上这些策略和技巧，可以有效提高跑步成绩，增加在中考中拿满分的机会。
