百米跑步的锻炼方法包括以下几种：
惯性跑：
在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米。随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
波浪跑：
在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。
往返跑：
运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟。此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
放松大步跑：
跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。
助力性练习：
利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术。
快速高抬腿：
这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频。
起跑训练：
起跑时，反应一定要快，从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注，还要摆正起跑姿势。特别注意不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格。
发展爆发力练习：
可以通过负重纵跳、负重深蹲、跳深等方法来提高爆发力。
柔韧的练习：
通过体前屈、把杆拉腿、横臂叉、盘腿坐膝、快速深蹲等方法来提升身体柔韧性。
动作速度的训练：
包括辅助练习法、重复法、游戏法等，坚持练习下来，可以增强人的自信心，激发人的斗志，进而提升人的速度。
比赛前的热身：
在球场中慢跑一圈，让身体进入预热状态，然后调整呼吸，吸足氧气。起跑使用脚尖，起跑后换成前脚掌用力，快到达最后30米时，奋力前冲，做好压线准备。
建议在日常训练中，结合以上方法进行系统性的练习，同时注意保持良好的心态和充分的休息，以取得更好的训练效果。
