跑步时感觉腿沉可以通过以下几种方法进行训练和调整：
增强腿部肌肉练习
自重深蹲：无需任何器械，靠自身体重进行深蹲，可以有效锻炼腿部和臀部肌肉。
负重深蹲：在腰间或腿部增加负重，增加训练强度，促进肌肉生长。
抗阻力膝关节屈伸活动：使用阻力带或健身器械进行膝关节的屈伸运动，增强腿部力量。
连续锻炼：以上动作建议连续进行6个月到1年，以达到明显效果。
减轻体重
控制饮食：减少碳水化合物摄入，尽量食用非油炸食品，控制总热量。
有氧锻炼：每天坚持有氧运动60分钟，如跳绳、慢跑等，帮助燃烧脂肪，减轻体重。
加强心肺功能训练
有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，提高心肺功能，增强身体的耐力和供氧能力。
保证营养均衡
补充能量：在跑步前后及时补充能量和电解质，避免身体疲劳和肌肉痉挛。
合理饮食：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保证身体所需营养。
纠正跑步姿势
保持上身挺直：避免上身前倾或后仰，减轻腿部负担。
步幅适中：避免过大或过小，保持稳定的步幅，减少腿部肌肉的过度紧张。
正确着地：尽量用前脚掌或脚中部着地，减少对膝关节的冲击。
适当休息和恢复
保证休息日：每周至少安排1-2天的休息日，让腿部肌肉得到充分恢复。
低强度活动：在休息日进行散步、瑜伽或轻度骑车等活动，帮助身体放松和代谢疲劳。
力量训练
针对下肢的训练：如深蹲、弓步、台阶训练等，增强腿部肌肉的力量和耐力。
热身和拉伸
充分热身：跑步前进行5-10分钟的热身活动，让肌肉和关节充分进入状态。
拉伸运动：跑步后进行拉伸，特别是针对腿部的拉伸，帮助肌肉放松和恢复。
通过以上方法的综合应用，可以有效缓解跑步时腿部沉重的感觉，并提高跑步的持久性和舒适度。
