练习跑步3公里可以遵循以下步骤和建议：
合理着装和热身
穿着适合跑步的衣物，避免过紧。
进行充分的热身活动，如慢跑、小步跑、高抬腿等，以提高身体温度和灵活性。
配速分配
根据自己的体力情况，一公里前可以稍微快一点，两公里时保持舒适匀速，最后一公里再加速。
呼吸方法
采用嘴和鼻同时呼吸，有节奏的呼吸，如“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”。
随着跑步的进行，呼吸频率可能会加快，但仍需保持均匀。
跑步动作
动作要标准，脚着地应用全脚掌，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体正直放松，两臂自然摆动。
间歇训练
在跑道上进行400米快速冲刺，间隔慢跑恢复，提高爆发力和肌肉对速度的反应能力。
耐力跑与冲刺跑
耐力跑可以跑5公里或8公里，冲刺跑可以跑4组800米，总里程要大于3公里。
分段冲刺
例如400米的跑道，1+2+3+2+1这种跑步，每组的配速根据要达到的3公里配速去分配。
核心力量训练
提高肩膀力量和核心力量，如进行平板支撑、深蹲、健腹轮等训练。
提速训练
通过4组3公里的提速训练，提高代谢能力与肌肉耐力。
基础性训练
包括力量、柔韧性和协调性训练，如深蹲、健步走、靠墙静蹲、蛙跳、健腹轮、单杠屈腿、平板支撑等。
保持节奏
跑步时要保持稳定的节奏，避免被外界因素干扰。
适当休息
跑步完成后不要立刻休息，可以慢走一段时间，让心率逐渐恢复正常。
补充能量
跑步前可以喝一些葡萄糖，头天晚上要保证充足的休息。
通过以上步骤和建议，可以逐步提高跑步3公里的能力。建议每周进行4-5次训练，逐渐增加训练强度和距离，同时注意休息和恢复，避免过度训练。
