要在比赛中跑步既不累又快，可以遵循以下建议：
做好热身准备：
在比赛前进行适当的热身运动，如慢跑、跳绳或动态伸展，以预防受伤和提高跑步效率。
控制呼吸：
采用深呼吸和缓慢呼吸的方式，以增加氧气的摄入，减少疲劳。随着跑步速度的增加，可以适当调整呼吸频率，比如跑一步一呼气，跑一步一吸气。
保持节奏：
维持稳定的跑步节奏，既不要过快也不要过慢。根据体力状况合理分配力量，使跑步更加轻松。
选择合适的鞋子：
选择一双合脚、舒适的跑鞋，以减少脚部的疲劳和受伤风险。
做好补给：
在比赛前和比赛中及时补充水分和能量，保持身体的水分和能量平衡。
训练有素：
通过有规律的跑步训练，提高耐力和速度，增强体质，为比赛做好充分准备。
起跑节奏练习：
进行爆发式的起跑节奏练习，提高起跑反应速度。
行进间跑：
进行30-40-50-60-80-110米的行进间跑，提高跑步效率。
摆臂技巧：
保持手臂前后摆动与下肢迈步动作相协调，手肘不超过身体中线，以节约体能。
姿势调整：
保持头部和肩部稳定，身体挺直，手肘微弯，脚底中部着地，以减轻运动劳累。
饮食健康：
保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以维持身体状态。
心理调整：
保持积极的心态，避免过度紧张，专注于比赛过程。
通过以上方法，可以在比赛中实现跑步既不累又快的效果。
