跑步者在控制饮食方面应注意以下几点：
保持水分充足：
每天喝5-8杯水（250毫升/杯），跑步前后及时补充水分，以防脱水。
饮食均衡：
保持饮食中足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。碳水化合物是运动的主要能量来源，蛋白质有助于肌肉修复和增长，而脂肪则提供持久的能量。
控制碳水化合物摄入：
跑步前1~2小时适当摄入复合碳水化合物，如燕麦、全谷物、糙米和土豆，以确保体力和能量充足。赛前4到5天增加碳水化合物摄入量，赛前2到3天慎食高纤维食物，以增加糖原储备。
适量摄入蛋白质：
运动后1小时内摄入优质蛋白质，如鸡肉、鱼肉、豆类、奶制品或蛋白粉，有助于肌肉修复。
避免高糖和高脂肪食物：
少吃脂肪含量高的肉类和油炸食品，不喝含糖饮料和啤酒。
少食多餐：
遵循早餐吃好，少食多餐的原则，避免晚餐过量，睡前3小时内不吃东西。
补充电解质：
如果跑步时间超过90分钟，可以适量补充低糖运动饮料或加水稀释。
避免空腹跑步：
除非是1小时内的轻松训练，否则在强度较高的训练前应适当补充能量。
注意饮食时机：
餐点应在训练前30分钟吃，训练后20分钟补充高蛋白质、碳水化合物的点心。
保持营养均衡：
摄入足够的维生素和矿物质，特别是铁、钙、钾和维生素D，以维持骨骼健康和肌肉功能。
通过遵循以上饮食原则，跑步者可以更好地控制饮食，提高运动表现，加速恢复，并减少受伤的风险。
