夏季跑步时补水非常重要，以下是一些具体的补水建议：
跑步前补水
跑步距离小于3公里/跑步时长小于20分钟：不需要刻意强调补水，只要保证跑步前身体不处于缺水状态即可。训练结束、休息约10分钟后，如果有口干、口渴感，可适量补水。
跑步距离小于10公里/跑步时长小于40分钟：在跑步前大约2~3小时可饮用500~700ml的水，以保证体内水分充足；跑步结束稍作休息后适量、分次补水；如果不是超高温天气、大量失水的话，跑步过程中可以不进行补水。
跑步距离在10~15公里/跑步时长小于60分钟：可以在跑步前1~2小时补充300~500ml水；在跑步过程中，结合跑步状态，每15~30分钟补充约80~120ml水；在跑步结束后，等待心率、体温、呼吸接近静息状态后，分5~6次进行补水，补水量根据自身运动量，控制在200~650ml左右。
跑步中补水
一般情况：在跑步过程中，特别是长时间训练或比赛中，应该设定定期饮水的计划。通常建议每15-20分钟饮水约150-250毫升，以保持体内水分的均衡。对于高温环境，饮水频率可以适当增加。
高温环境：在高温或潮湿的环境中跑步，身体会通过出汗散热，因此需要增加补水量。可以选择在每跑30分钟左右便喝一些水，建议量为100-200ml。
长时间或高强度训练：如果持续高强度运动超过一小时，补充含电解质的运动饮料或者盐片是有必要的。这是因为在大量出汗的情况下，身体不仅失去水分，还会流失重要的电解质。
跑步后补水
跑步结束后：补充水分是不可忽视的环节，可以选择含有电解质的饮品，帮助身体更快恢复。等待心率、体温、呼吸接近静息状态后，分5~6次进行补水，补水量根据自身运动量，控制在200~650ml左右。
其他补水建议
运动前2小时：喝450-600ml的水或低渗运动饮料，可以提高机体的热调节能力。
运动前：可以提前一小时喝250ml左右的水，保持身体基本的水分储备。
运动后：除了补充水分，还可以摄入一些含水丰富的水果和蔬菜，如黄瓜、西瓜、芹菜等，以补充身体所需的水分和电解质。
总结：
跑步前：根据跑步距离和时长，提前2-3小时补充500-700ml水，或根据具体情况适量补水。
跑步中：每15-20分钟补充150-250ml水，高温环境下可增加补水频率，长时间或高强度训练需补充含电解质的饮料。
跑步后：等待身体恢复平静后，分次补充200-650ml水，并摄入含电解质的饮品。
通过以上方法，可以有效补充夏季跑步时流失的水分和电解质，保持身体的水分平衡，避免脱水和健康问题。
