跑步时不耸肩的方法如下：
肩部放松：
跑步时要保持肩部自然放松，避免耸肩或紧绷。肩部下沉，保持平衡，避免长时间保持同一姿势导致肩部肌肉不平衡。
目视前方：
跑步时头部要抬头，目视前方，下颚微收但不要低头或后仰，以保持身体平衡，减少耸肩的倾向。
手臂自然摆动：
手臂弯曲成90度，前后自然摆臂，避免左右摆臂，这样可以减少肩部的不必要动作，从而减少耸肩。
保持正确的姿势：
背部要立直，挺胸，身体垂直地面，避免弓背，这样可以减少因背部压力而引起的耸肩。
使用划船器械：
如果条件允许，可以使用划船器械进行训练，固定轨迹的器械可以帮助你保持沉肩的姿势，因为胳膊伸展的轨迹是固定的，肘关节的活动范围也是固定的，从而限制了肩关节的活动范围，减少耸肩。
通过以上方法，可以有效减少跑步时的耸肩现象，保持正确的跑步姿势，提高运动效果，同时也有助于预防因长时间耸肩导致的肩部肌肉不平衡和颈椎压力。
